نیمی از افراد در مقطعی از زندگی خود اضطراب و استرس را تجربه می کنند. این افراد گاهی اوقات در افکار افراطی غرق می شوند و مدام به مشکلات مختلفی که استرس زا هستند فکر می کنند. امروزه با توجه به زندگی های پر از فشار روانی و پر استرس، دانستن تکنیک های کاهش اضطراب بسیار مهم و ضروری می باشد. اضطراب به شدت بر عملکرد شما تأثیر می گذارد، به همین دلیل است که در این مقاله چند راه برای مقابله با اضطراب و استرس شدید معرفی می کنیم که می توانید هر کدام را امتحان کنید. اما قبل از مقابله با اضطراب و دانستن راه های کاهش استرس و اضطراب، باید بدانید که اضطراب چیست تا بتوانید آن را تشخیص دهید. تا انتها با مجله اینترنتی فکر پاک همراه باشید.
استرس و اضطراب چیست؟
استرس به هر فشاری گفته می شود که بر ذهن یا بدن وارد شود. منبع استرس می تواند رخدادی باشد که منجر به احساس درماندگی یا عصبانیت شود. اما اضطراب «نگرانی شدید، بیش از حد و مداوم و ترس از موقعیتهای روزمره است که میتواند واکنشی به استرس باشد».
استرس و اضطراب همیشه بد نیستند. در کوتاه مدت، استرس می تواند به فرد کمک کند تا بر یک موقعیت چالش برانگیز یا خطرناک غلبه کند. با این حال، اگر استرس و اضطراب در زندگی روزمره اختلال به وجود بیاورد، ممکن است نشان دهنده مشکل جدی تری باشد که در این زمان است که باید از متخصص کمک بگیرید.
.
علائم استرس و اضطراب
برخی از علائم فیزیکی اضطراب ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- دل درد
- تیک های عصبی
- تنفس سریع
- افزایش ضربان قلب
- تعرق مفرط
- لرزش
- تکرر ادرار
- تغییرات در اشتها
- انتظار عذاب و مجازات
- ترس یا خشم
- مشکلات تمرکز
- عصبانیت غیر منطقی
- بی قرار بودن
برخی از افراد با دیدن این علائم فکر می کنند که دچار اختلال اضطرابی هستند که این تصور کاملاً اشتباهی است، زیرا ممکن است شما آن را فقط در نتیجه اضطراب و استرس کاملاً طبیعی تجربه کرده باشید. اما چگونه می توان فهمید که دچار اختلال اضطراب هستید؟ برای اطلاعات بیشتر بهتر است از یک مشاور و درمانگر دارای مجوز کمک بگیرید.
مهارت ها و ترفندهایی برای مبارزه با استرس و اضطراب
به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب می تواند به طور قابل توجهی بر سطح اضطراب تأثیر بگذارد. کمبود خواب به طور مستقیم با بسیاری از اختلالات اضطرابی رایج و همچنین اضطراب بیش از حد مرتبط است.
با بی خوابی یا کم خوابی هورمون استرس، کورتیزول در بدن شما می تواند سر به فلک بکشد که می تواند منجر به حملات اضطراب عمومی شود. علاوه بر این هورمون، در داخل مغز انسان آمیگدال وجود دارد که مرکز عاطفی مغز است و نقش مهمی در هنگام خواب دارد؛ بنابراین زمانی که فرد دچار بی خوابی یا کم خوابی می شود و برنامه خواب منظمی ندارد، این هورمون مختل می شود و در نتیجه فرد دچار بی ثباتی عاطفی می شود که واکنش های بیشتری به محرک ها و عوامل منفی در ذهن فرد ایجاد می کند و باعث افزایش اضطراب خواهد شد.
کافئین کمتری مصرف کنید
اگرچه یک فنجان قهوه داغ در صبح دقیقاً همان چیزی است که برای تقویت خلق و خو و سطح انرژی خود نیاز دارید، اما می تواند به افزایش اضطراب نیز کمک کند. کافئین یک محرک است و بر ذهن شما تأثیر می گذارد. با مصرف کافئین، مغز شما سریع تر کار می کند و این می تواند باعث افزایش اضطراب شود. با توجه به این تغییرات و افزایش سطح انرژی، ترک کافئین برای بسیاری از افراد بسیار دشوار است، اما ارزش آن را خواهد داشت زیرا استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
هرگز وعده های غذایی را کم نکنید
هنگامی که مضطرب هستید، ممکن است حالت تهوع شدید داشته باشید، بنابراین نمی توانید غذا بخورید. در این صورت باید کاری کنید که سریع حالت تهوع شما کاهش یابد. زیرا بسیار مهم است که در این شرایط هرگز یک وعده غذایی را از دست ندهید. زیرا مانند خواب نا کافی، نداشتن غذای کافی می تواند بدن شما را در حالت وحشت قرار دهد که برای سلامت روان بسیار خطرناک است. حذف وعده های غذایی می تواند قند خون را کاهش دهد و بدن را مجبور به تولید اپی نفرین کند که به آن آدرنالین نیز می گویند. این یک هورمون “جنگ یا گریز” است که کبد را مجبور می کند تا گلوکز بیشتری برای عملکرد بدن تولید کند. وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما کورتیزول بیشتری تولید می کند در نتیجه، ممکن است بعضی افراد زمانی که مضطرب هستند، «گرسنه» شوند.
ورزش کنید
ورزش یکی از مهم ترین راه های کاهش اضطراب است و یکی از بهترین کارهایی است که می توان برای غلبه بر اضطراب انجام داد. ورزش بدن را تحت فشار فیزیکی قرار می دهد می تواند استرس را کاهش دهد. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، کمتر دچار اضطراب می شوند.
در مواقع اضطراب و استرس بنویسید
یکی از راه های کاهش اضطراب نوشتن در مورد آن است. نوشتن آنچه باعث استرس می شود یک راه برای کاهش اضطراب و دیگری برای نوشتن چیزهایی است که برای آنها سپاسگزار هستید.
آدامس بجوید
جویدن آدامس یک تسکین بسیار آسان و سریع اضطراب است. جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی مشابه امواج مغزی افراد آرام می شود. جویدن آدامس همچنین جریان خون مناسب به مغز را افزایش می دهد.
با خانواده و دوستان وقت بگذرانید
حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند تا از زمان های استرس زا عبور کنید و یکی از راه های کاهش اضطراب است. عضوی از یک شبکه دوستی به افراد احساس تعلق و ارزش می دهد که می تواند در مواقع سخت مفید باشد.
بخندید
وقتی می خندید، احساس اضطراب به سختی نشان داده می شود و به همین دلیل عادت به خندیدن یکی از راه های کاهش اضطراب است. خنده برای سلامتی شما مفید است و از چند طریق به کاهش استرس کمک می کند.
یوگا کار کنید
یوگا روشی محبوب در بین تمام گروه های سنی است که باعث کاهش استرس می شود. اگرچه سبک های مختلفی از یوگا وجود دارد، اما اکثر آنها یک هدف مشترک دارند: ایجاد ارتباط بین ذهن و بدن. یوگا معمولاً این کار را با افزایش آگاهی بدن و تنفس انجام می دهد. انجام یوگا همچنین می تواند به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند و بنابراین راهی برای کاهش اضطراب است.
ذهن خود را مرتب کنید
اختلال جسمی برابر با اختلال روانی است. شلوغی محیط کار آسایش را به هم می زند و این احساس را به ما می دهد که کارمان هیچ وقت تمام نمی شود؛ بنابراین 15 دقیقه را صرف مرتب کردن محل زندگی یا محل کار خود کنید و سپس به تمیز نگه داشتن همه چیز و عاری از هرگونه عنصر نگران کننده عادت کنید. این به شما کمک می کند منطقی فکر کنید و در نتیجه نیازی به نگرانی در مورد شما نخواهد بود.
یک تابلوی چشم انداز درست کنید
اگر آینده در ذهن شما بزرگ و ترسناک است، سعی کنید افکار خود را در مورد آنچه در آینده اتفاق می افتد تغییر دهید. گاهی اوقات تعیین اهداف واقع بینانه می تواند ما را از نگرانی در مورد آینده نامعلوم باز دارد. یک ساعت برای ساختن یک تابلوی منظره وقت بگذارید و در این تابلو هیجان خود را در مورد پروژه ها و رویدادهای احتمالی آینده معرفی کنید.
غذاهایی که اضطراب را کاهش می دهند.
غذاهایی مانند شیر، ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، بوقلمون، بادام زمینی، گندم، برنج سبوس دار، سیب زمینی و میوه هایی مانند موز، گیلاس، کیوی و گوجه فرنگی باعث افزایش سروتونین و کاهش اضطراب می شوند. به خاطر داشته باشید که کم آبی بدن یکی از دلایل اضطراب است و مصرف شش تا هشت لیوان آب در روز می تواند به پیشگیری از اضطراب کمک کند.
گیاهانی که اضطراب را کاهش می دهند
گیاهانی که اضطراب را کاهش می دهند عبارتند از: اسطوخودوس، سنبل الطیب، بابونه، جینسینگ و بادرنجبویه. این گیاهان به عنوان مسکن در برابر اضطراب عمل می کنند و با این اختلال مقابله می کنند. داروهای گیاهی برای اختلالات خواب مفید می باشند. این گیاهان را معمولاً باید به صورت دم کرده مصرف کرد. برای اطلاعات در مورد داروهای گیاهی ضد اضطراب و خرید آنها کلیک کنید.
کلام آخر
تمامی روش های بالا برای کاهش استرس بسیار مفید خواهد بود و به اختلالات اضطرابی شما پایان خواهد داد. به محض اینکه متوجه شدید ممکن است اختلال اضطرابی داشته باشید، به دنبال تشخیص یا درمان باشید. انتظار طولانی مدت یا تلاش برای نادیده گرفتن مشکل نه تنها علائم شما را بدتر می کند، بلکه ممکن است بعداً درمان را برای شما دشوار کند. این چیزی نیست که بتوانید به تنهایی با آن زندگی کنید، به خصوص زمانی که منابع زیادی برای غلبه بر این لحظات چالش برانگیز در زندگی به شما کمک می کند. اگر اضطراب شدیدی دارید که در عملکرد روزانه شما اختلال ایجاد می کند، توصیه می شود از مشاوره روانشناسی استفاده کنید.
